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Eiweißlieferanten für Vegetarier und Veganer

Eiweißlieferanten für Vegetarier und VeganerEiweiß, Fette und Kohlenhydrate machen die Hauptnährstoffe unserer Ernährung aus. Werden sie in unserem Körper abgebaut, entsteht Energie, die in Kalorien oder in Joule gemessen wird. Ohne Eiweiß, auch Protein genannt, ist kein Leben möglich: Unser Körper benötigt Eiweiß für den Zellaufbau von Knochen, Muskeln, Haut und Haaren, um Enzyme und Hormone aufzubauen, für den Transport von Sauerstoff und Fetten, die Übertragung von Nervenimpulsen, für den Aufbau von Antikörpern, Gerinnungsfaktoren und Kollagen. Deshalb ist es wichtig, unseren Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, pro Tag mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen. Für eine 80 Kilogramm schwere Person liegt die Untergrenze also bei 64 Gramm Eiweiß am Tag.

Eiweiß befindet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Fleisch. Doch gerade diese Lebensmittel sind für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, tabu. Wer auf Fleisch verzichtet, der muss deshalb seinen Eiweißbedarf anderweitig decken. Vegetarier sollten deshalb viele Hülsenfrüchte verzehren. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind wahre Proteinwunder: Sie enthalten mehr Protein als Fleisch und doppelt so viel Protein wie Getreide! Zusätzlich beinhalten sie viel verdauungsfördernde Ballaststoffe und sind reich an Mineralstoffen. Ebenfalls ein Muss für Vegetarier und Veganer sind Kartoffeln. Wer sich rein pflanzlich ernährt, bei dem müssen die Erdäpfel öfter auf den Tisch. Kombiniert man die Kartoffeln mit den Hülsenfrüchten oder mit Eiern, bekommen sie eine höhere biologische Wertigkeit: Unser Körper kann in dieser Kombination das ihm dargebotene Eiweiß besser verwerten.

Die klassischen Eiweißlieferanten sind aber nach wie vor Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt und Quark. Von den Käsesorten strotzen vor allem Hartkäse und Harzer nur so von Eiweiß: In 100 Gramm dieser beiden Käsesorten stecken alleine 30 Gramm Eiweiß. Doch leider sind diese wertvollen Milchprodukte für Veganer ebenso tabu wie Fleisch. Hier können Pilze helfen: Pilze, vor allem Champignons, sind gute Eiweißlieferanten und im Gegensatz zu tierischen Produkten fast fettfrei.
Was die wenigsten wissen: Auch Nüsse tragen dazu bei, uns mit Eiweiß zu versorgen. Zusätzlich beinhalten sie noch viele andere wertvolle Inhaltsstoffe, leider aber auch viel Fett: Je nach Sorte beträgt ihr Fettgehalt zwischen 40 bis 70 Prozent! Zwar gelten ihre ungesättigten Fettsäuren als gesund, doch erhöhen diese die Kalorienanzahl. Trotzdem sollten Sie Ihren vegetarischen Speisen mal öfter mit Nüssen Biss verleihen – doch gehen Sie mit den Nüssen sparsam um! Hier gilt Qualität vor Quantität.
Alles auf einen Blick: Eiweißlieferanten - Tabelle
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